chemicalbuilding@protonmail.com @matteo_chemical | Telegram
0xLab Agency ICO
VADEMECUM: L’ALIMENTAZIONE DEL BODYBUILDER DOPED | Parte 1
21 giugno 2017
0

VADEMECUM: L’ALIMENTAZIONE DEL BODYBUILDER DOPED (prima parte)

La guida sarà suddivisa in tre parti: nella prima tratteremo la basi generali della nutrizione del bodybuilder doped, nella seconda tratteremo l’integrazione, e nella terza parte faremo un esempio pratico di programazione alimentare e di integrazione.

In un doped, la gestione dei macronutrienti, é diversa rispetto ad un natural.

Giustamente in un natural, si tende a dare primaria importanza al bilancio calorico giornaliere (ancora meglio settimanalmente) e la loro suddivisione nei macronutrienti, piuttosto che al numero di pasti, o al timing. Il corpo umano infatti non é esente dalle leggi della termodinamica, se introduciamo meno calorie di quelle che spendiamo attueremo tutta quella serie di processi biochimici/fisiologici che ci porteranno a perdere peso, viceversa, se introduciamo più calorie di quelle che spendiamo, allora attueremo i processi anabolici (dove per anabolici si intende sia un aumento di massa magra, ma anche di massa grassa, l’ago della bilancia sarà il nostro partizionamento dei nutrienti, che ovviamente dovrà essere in favore del muscolo, se vogliamo aumentare la massa magra).

Il timing, e il numero dei pasti hanno ovviamente la loro importanza, ma rimangono comunque dipendenti, e in funzione del bilancio calorico.

Più avanti saranno trattati questi argomenti più approfonditamente su un apposito articolo, poiché l’argomento merita una trattazione a parte.

In un doped, il bilancio calorico rimane di primaria importanza, ma il parametro che probabilmente acquista un valore in più é il numero dei pasti; la sintesi proteica, rispetto ad un natural, sarà, innanzitutto, di maggior entità (le proteine del muscolo scheletrico sono continuamente prodotte e degradate, gli anabolizzanti prolungano innaturalmente la sintesi di nuove proteine a discapito della degradazione), infatti gli steroidi anabolizzanti, in generale, fungono da amplificatori della sintesi proteica. La sintesi sarà anche più dilazionata nel tempo(quanto di più, non lo possiamo dire poiché studi in questi termini non sono stati fatti), attraverso la parziale inibizione dei proteosomi(complessi proteici, che all’interno della cellula svolgono la funzione di degradare i peptidi e scinderli in amminoacidi).

Ma come prepararsi a un ciclo, a livello alimentare? Credo che da un ciclo, di qualunque entità, si debba cercare di ottenere il massimo possibile. Quindi nel pre-ciclo (3-4 settimane prima dell’inizio del ciclo) potrebbe avere degli ottimi risultati, abbassare le calorie (andare in ipocalorica, riducendo in particolare i carboidrati) e andare in deplezione di glicogeno, per poi all’inzio del ciclo adottare un incremento calorico repentino, per sfruttare la supercompensazione di glicogeno muscolare che sarà, oltretutto, accentuata dagli aas, che aumentano la glicogenosintesi. Strategia che si adatta bene sopratutto ak post-gara e comunque dopo che si arriva da periodi di forte deprivazione calorica.

Tenendo conto che la risintesi di glucosio è più rapida in seguito a un allenamento di resistenza con i pesi (intorno al 20% più veloce), piuttosto che dopo un allenamento di endurance, e che in ogni caso la glicogeno-sintesi è un processo piuttosto “pigro” e dilazionato nel tempo (sulle 24-48 ore se la deplezione è stata totale), è importante anche tenere in considerazione la variabile allenamento e non concentrarsi eccessivamente solo sull’adattamento della dieta al protocollo chimico, la programmazione della dieta non prescinde, cosi nel doped come nel natural, dalla variabile del tipo di stimolo che andremo a somministrare al nostro corpo, durante l’allenamento.

La gestione delle calorie dovrebbe essere correlato con l’aumento dei livelli ematici di anabolici , in particolare, se si utilizzeranno esteri lunghi, meglio aumentare progressivamente le calorie in modo direttamente proporzionale all’aumento dei livelli ematici di anabolica, poichè il surplus calorico sarà necessario al nostro organismo, a mantenere una sintesi proteica, che in un doped è amplificata.

È peculiare vedere come, in un heavy-bomber(2-3g a settimana), se le calorie introdotte non sono proporzionali ai livelli di anabolici in circolo, il soggetto stalla e non cresce, perchè il set-point dello stato anabolico del nostro organismo si è adattato, ha raggiunto un equilibrio in cui non si ha nè sintesi netta nè catabolismo netto; quindi per condizionare quest’adattamento la progressione calorica proporzionale ai livelli circolanti di anabolici sembra essere la scelta giusta.

Ma non solo, gli steroidi anabolizzanti (sugli articoli scientifici si parla del testosterone) modulano la differenziazione delle cellule mesenchimali pluripotenti e delle stem cell(cellule staminali), portando quindi all’iperplasia, ovvero l’aumento del volume del muscolo/organo attraverso l’aumento di numero di cellule, meccanismo che, nel natural é limitato ai casi di riparazione da traumi muscolari, in cui le cellule satellite, che si trovano nella lamina basale del miocita, migreranno e si differenzieranno in mioblasti, quindi alla formazione di una nuova cellula muscolare; meccanismo diverso dal ipertrofia, che invece é un aumento di dimensioni di fibre già esistenti e (salvo rari casi)non richiede l’intervento di cellule satellite.

Gli anabolizzanti (prendendo sempre come esempio il testosterone), inoltre, migliorano il partizionamento dei nutrienti a favore del muscolo, questo é stato constatato in numerosi studi, anche su non atleti. In uno storico studio del 2002 di Indriani Sinha-Hikim, 61 soggetti maschi sani (di età compresa tra i 18 e i 35 anni) e con attività gonadica normale, furono divisi in gruppi randomizzati a cui furono somministrati 25, 50, 125, 300, 600 mg di testosterone enanthato a settimana per 20 settimane, nei gruppi da 125mg di testosterone a settimana in su ebbero un aumento della massa muscolare e una diminuzione del grasso corporeo, inoltre l’ipertrofia é avvenuta sia a carico delle fibre II sia delle fibre I, questo spiega perché la crescita muscolare, sotto aas, sia sostanzialmente uniforme, poiché non colpisce solo le fibre più soggette all’ipertrofia, cioè le fibre veloci(II), ma anche quelle lente(I), con una conversione significatica delle fibre rosse in bianche (che sono più soggette all’aumento di volume).

Tuttavia, é importante fare attenzione alle molecole che aromatizzano, infatti gli estrogeni, se in eccesso, possono favorire il deposito di tessuto adiposo nelle zone del corpo più ricche di recettori alfa-2, solitamente ne sono ricchi i punti critici per il sesso femminile(fianchi, interno coscie, glutei); all’inizio degli anni 70 si credeva, che gli estrogeni alterassero la risposta insulinica, e compromettessero la tolleranza al glucosio, ma negli anni 90 uscirono degli studi che forse sdoganarono questa credenza, infatti uno studio condotto dal Department of Clinical Investigation, Madigan Army Medical Center, Tacoma, Washington, in cui a 30 uomini fu somministrato un test, prima e dopo 6 settimane di somministrazione di 100 o 300mg/week di testosterone enantato o 100 o 300mg di nandrolone decanoato(composti fortemente aromatizzanti) senza antiaromatase, per la tolleranza al glucosio, dimostro come non non vi sia stata un aumento repentino di glucosio circolante o una risposta insulinica sproporzionata in seguito all’ingestione del glucosio(addirittura nel gruppo trattato con 300mg di nandrolone decanoato/week la risposta insulinica é calata).

É chiaro che lo studio non ha come scopo primario la dimostrazione della tesi che gli estrogeni non alterano la tolleranza al glucosio e la risposta insulinica, ma il fatto che ciò non succede con l’ utilizzo di due prodotti fortemente aromatizzanti come il testosterone e il nandrolone, ci fa ben sperare, ugualmente ho voluto citare lo studio poiché ci da delle informazione importanti all’atto pratico, poiché penso che nessuno abbia l’interesse di somministrarsi degli estrogeni, quindi manteniamo sempre un occhio all’applicazione pratica dei concetti teorici, il messaggio da portare ha casa é che la risposta insulinica, sotto utilizzo di forti aromatizzanti, non è alterata (se sia dovuto effettivamente al fatto che gli livelli sopra il baseline di estrogeni nel maschio non dia questa conseguenza, o per le proprietà anaboliche e di miglioramento del partizionamento dei nutrienti merita ulteriore approfondimento).

Ora cercheremo di fare una panoramica sulla suddivisione in macronutrienti e micronutrienti della dieta del bodybuilder doped, prendendo come riferimento le tabelle dei larn(livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energie), reddata dalla sinu(società italiana di nutrizione umana), per soggetti natural.

Mi rendo conto che ultimamente va di moda, criticare chi consiglia introiti “bassi” di proteine, ma dobbiamo metterci nell’ottica che, se si vuole fare informazione scientifica, io credo sia necessario partire dai dati oggettivi che ci da la scienza.

I larn non sono tabelle buttate lì a casaccio, ma sono il risultato di studi scientifici su vasta popolazione, per periodi di tempo anche molto lunghi. Ovviamente possiamo fare tutte le obiezioni del caso: ma gli studi sono randomizzati, ma i test sono fatti su persone inattive o attive, eccetera eccetera. Quindi sicuramente non vanno presi come l’ave Maria, certo, ma si possono fare considerazioni, ragionamenti, adattare i dati forniti allo scopo che che ci siamo posti (adeguare la dieta ad un doped), le linee guida, devono per forza esser il punto di partenza (mio modestissimo pensiero).

Ovviamente, le indicazioni che produrrò, sono di carattere generale, così come in un natural, in un doped, la gestione dei vari aspetti della dieta é strettamente personale, ciò che va bene per il soggetto A, la maggior parte delle volte non andrà bene per il soggetto B.

PROTEINE

Le tabelle dei larn, ci indicano che il fabbisogno proteico per un soggetto sano é di circa 0.9-1g per kg di peso, teoricamente, queste proteine non dovrebbero avere scopo energetico, ma bensì dovrebbero solo soddisfare il turnover proteico. Introiti simili sono adatti ad un mantenimento della massa magra(in iper/iso calorica).

Lyle Mcdonald, é uno dei ricercatori che si é dedicato maggiormente alla stima del fabbisogno proteico per gli atleti. L’autore suggerisce introiti di 1,5 grammi di proteine per kg di peso al netto della massa magra per soggetti natural che si allenano contro resistenza. Questi valori, comunque, sono delle stime, confrontandoli con quelli di altri autori e con le linee guida, vediamo come sembrano essere aderenti alla pratica.

Ragioniamo un attimo a livello empirico, in media si possono mettere circa 60g di massa muscolare pura a settimana, supponiamo di poterne mettere 10 volte in più, on cycle, quindi 600g a settimana, si parla quindi di un surplus di circa 80g proteine al giorno, vediamo quindi che il surplus calorico di dovrà essere ma lontano dai 5-6g di proteinexkg che si sentono spesso utilizzare (valori cosi alti hanno un loro applicazione efficiente su hard-doped, di certo non sui doped da spiaggia). Ritengo che sia ottimo il fatto di calcolare il fabbisogno proteico al netto della massa magra, ma personalmente una stima di 1,5-2g di proteine per kg di peso al netto della massa magra, per un natural siano sufficienti.

In un doped, il fabbisogno é ovviamente aumentato, un introito di circa 2,5-3g (ancora meglio 2-2,5g al netto della massa magra, tenendo conto che non per forza si hanno doped con livelli di grasso corporeo minimali) di proteine per kg di peso in iper/isocalorica (i 2/3 da fonti di tipo nobile come carni è uova) dovrebbe dare una copertura anabolica sufficiente (la dose di proteine va aumentata, in modo direttamente proporzionale, alla quantità di anabolizzanti che si stanno utilizzando, non é raro vedere nei bodybuilder doped di elite, introiti anche di 5-6gxkg di peso).

Vista la dilatazione nel tempo della sintesi proteica, é opportuna suddividere la quota proteica giornaliera in più razioni, quindi adozioni di regimi tipo if/warrior, che costringono inevitabilmente a concentrare la quota proteica in un numero ridotto di pasti, potrebbe non essere la più adatta (se l’obbiettivo é l’anabolismo), anche se esistono bodybuilder pro che adottano l’if in preparazione con ottimi risultati (in ogni caso il cardine sarà sempre e comunque il bilancio calorico). Purtroppo studi di questo tipo sugli utilizzatori di farmaci dopanti e sull’effettiva rivaluta su di essi del timing di assunzione dei nutrienti non soni ancora stati fatti.

Certo è che se le kcal sono molto alte(4000-5000kcal), oltre alla fatica ad assumere una tale mole di calorie in 1-2 pasti, la quantità di fibre contenute negli alimenti ricchi di carboidrati che andremmo ad assumere potrebbe essere molto alta (le fibre hanno un alto potere saziante), quindi rischiamo di ridurre la quantità di calorie che effettivamente andremo ad assumere. In questo caso la pratica può aiutarci: proviamo e valutiamo per noi qual è l’approccio più adatto alle nostre esigenze e alle nostre abitudini.

CARBOIDRATI

il fabbisogno di carboidrati in un doped deve essere aumentato rispetto ad un natural, per svariati motivi:

-un ambiente cellulare altamente anabolico richiede una maggior quantità di nutrienti che serviranno per produrre atp (molecola di scambio energetico sia in catabolismo che in anabolismo), oltretutto, una maggior anabolsmo è correlato a una maggior produzione di igf-1, che ha agisce su delle protein-chinasi che influiscono positivamente sul metabolismo del glucosio;

-shifta verso l’anabolismo tutti quei processi detti anfibolici (sono dei processi biochimici che intervengono sia nella sintesi che nel catabolismo delle molecole), in particolare nel ciclo di krebs, favoriscono la conversione dell’ ossaleacetato in glutammato (quindi dovrebbe favorire la sintesi delle proteine muscolari), invece di promuovere la conversione dello stesso ossaleacetato in piruvato, che poi nella gluconeogenesi, sarà utilizzato per produrre glucosio;

-nel doped, la glicogenosintesi è più efficiente (e anche più repentina), questo accade per una maggior quantità di enzimi per la glicogenosintetasi, che organizzano il glucosio in lunghe catene molecolari(il glicogeno).

È consigliato, per dare un ulteriore stimolo all’ipertrofia, adottare tutta quella serie di strategie alimentari e di allenamento che favoriscono alla supercompensazione del glicogeno e la formazione di ritenzione idrica extracellulare, poichè una matrice extracellulare maggiomente idratata è luogo di accumulo dei fattori di crescita che favoriscono l’ipertrofia e l’iperplasia muscolare (igf-1 fra tutti);

-sopratutto con prodotti fortemente anabolici (nandrolone, trenbolone, methyldrostanolone, ecc), la sensibilità insulinica e il numero di glut-4 (permeasi che permettono l’entrata del glucosio nella cellula migliora, infatti i valori della glicemia tendono ad abbassarsi, di conseguenza, tenere i carboidrati troppo bassi(ma in generale le calorie), on cycle, risulta essere controproducente;

un introito di carboidrati di carboidrati di circa 8-12gxkg di peso sembra essere l’ideale per favorire e sopportare con livelli adeguati di atp i processi anabolici.

On cycle, per la maggior parte degli users, ci si può permettere una quantità maggiore di carbiodrati, poichè i farmaci anabolizzanti migliorano il partizionamento calorico, e come già detto la sensibilità insulinica; la membrana cellulare muscolare sarà più ricca di glut-4, quindi, una minor quantità di zuccheri sarà trasfomata e stoccata sottoforma di tessuto adiposo(oltretutto, la lipogenesi è un processo lento ad innescarsi, ed in un contesto dove la maggior parte dell’energia metabolica sarà utilizzata per sostenere il ritmo della sintesi proteica, il suo innesco è ancor più difficoltoso).

GRASSI

Le linee guida dei larn ci indicano che l’assunzione ideale di grassi è del 20-35% delle calorie totali, di cui il 10%(anche se ultimamente si tende ada abbassare ulteriormente al 7%, visto i loro ipotetici danni al sistema cardiovascolare, ma sull’argomento le autorità mediche sono più in fermento che mai, e molta letteratura e studi si devono ancora fare)dai grassi saturi.

Fra le varie funzioni dei lipidi c’è anche quella di permettere la sintesi degli ormoni sessuali; in particolare gli acidi grassi saturi sembrano aumentare i colesterolo circolante e portare a una maggior produzione di ormoni sessuali.

Ma caliamoci nel contest di un doped, dove gli androgeni saranno immessi esogenamente, di conseguenza la porzione di acidi grassi che supporteranno la produzione di ormoni sessuali potrà anche essera ridotta, a favore di un maggior introito di carboidrati che favorisono più dei grassi, l’instaurazione di un ambiente anabolico nella cellula, oltre a portare a un aumento dei livelli di insulina, che favorirà l permeabilità cellulare (come dico spesso, uno dei più importanti vettori per la sintesi proteica è l’idratazione cellulare) e la saturazione delle scorte di glicogeno.

Quindi, possiamo abbassare ulteriormente l’assunzione lipidica, fino ad un minimo di 20-35g, che permette l’assorbimento delle vitamine liposolubili, e di esprimere la loro funzione strutturale di formare le membrane cellulari.

Dobbiamo prestare attenzione, poichà diete molto iperglucidiche (a livello biochimico, già di per sè, una maggior disponibiltà di glucosio, porta a un maggior formazione di acetil-coa, che è la molecola da cui inziano svariati processi, fra cui anche la biosintesi di acidi grassi) e una ridotta sensibilità insulinica sembrano essere direttamente correlate ad un aumento della sintesi di colesterolo e ad un alterata regolazione dei recettori della ldl (lipoproteine conosciute come “colesterolo cattivo” che hanno la funzione di trasportare i trigliceridi e il colesterolo).

Quindi per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo che, comunque, on cycle, aumentano (tutti gli aas peggiorano il profilo lipidico, ma soprattutto se si utilizzano metilati, poichè provocano danni agli epatociti, le cellule epatiche, ricche di perossisomi, che si occupano dell’ossidazione del colesterolo e dei trigliceridi in eccesso), è opportuno assumere quasi solamente acidi grassi insaturi, in particolar modo i efa (essential fat acid) quindi omega 6 e 3 (di cui parleremo nell’articolo dedicato all’integrazione), che sono correlati a una diminuzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo circolante (quindi a un minor rischio cardiovascolare); peculiare il fatto che questa attività sembra correlata alla repressione di alcuni geni che promuovono la sintesi di colesterolo (modulazione epigenetica), e che quindi questa modificazione possa prolungarsi anche dopo la cessazione dell’assuzione di omega 3 (ma i dosaggi utili e l’effettiva veridicità di questa ipotesi devono ancora essere verificate).

CONCLUSIONI

Da tutto ciò possiamo concludere affermando che, come sempre, il bilancio calorico fà da padrone sempre, il nostro organismo, anche sottofarmaci, non è esente dalle leggi della fisica.

Sicuramente l’introito calorico va aumentato (l’anabolismo è un processo dispendioso che richiede grosse quantità di atp), rispetto a un natural, ma deve essere comunque proporzionato (come anche l’intero bilancio calorico) ai dosaggi utilizzati, quindi aumentare si, ma in tempistiche e quantità ben programmate.

La maggior parte delle calorie dovrà derivare dai carboidrati, e i grassi potranno essere ridotti al minimo (20-35g) per poter aumentare i carboidrati e sfruttare la loro ulteriore spinta anabolica per la glicogenosintesi e la maggior secrezione di insulina correlata (ed al migliormento del partizionamento calorico a favore del muscolo scheletrico).

L’integrazione ha una sua utilità anche nei doped, integratori come creatina e glicerolo possono dare quel tocco in più(visto il loro potere osmotico), altri sono utili, soprattuto a scopo protettivo e regolatore dei livelli di colesterolo e relativi trasportatori(come nel caso degli omega 3).

Tutto questo, ovviamente, và ulteriormente correlato agli obbiettivi, alle metodiche di allenamento utilizzate, alla programmazione a breve e lungo termine.

Per fortuna che, sotto steroidi anabolizzanti, con l’alimentazione si può fare quello che si vuole…

GESTIONE DELLA DIETA IN PCT

Dopo un ciclo di anabolizzanti, avremo testosterone fortemente depresso (comunque lo shutdown é dipendente dal tipo di prodotti utilizzati, dalla durata del ciclo,ecc), concomitanti a livelli di estrogeni nella norma o alti (dipende molto dalla gestione che ne abbiamo fatto during cycle) e livelli di cortisolo più alti del normale, poiché il nostro organismo tende all’ omeostasi (controbatte lo stato anabolico con un ormone, che a livelli alti, diventa fortemente catabolico e promotore della gluconeogenesi).

Attenzione però, in soggetti natural sani, i valori di cortisolo non danno problematiche, e non incidono in modo né negativo né positivo (anzi hanno un ruolo di rilievo nel catabolismo degli acidi grassi e innalzamento della glicemia, durante l’allenamento) sulla composizione corporea, anche in restrizione calorica il cortisolo non va assolutamente demonizzato (questo lo ripeto in ogni articolo, poiché tengo particolarmente a sdoganare il grande mito del cortisolo cattivo, che ancora oggi é duro a morire; infatti questo ormone verrà trattato in uno dei prossimi articoli, così verrà fatta chiarezza).

Mettiamo subito in chiaro che, una modulazione decisiva sugli androgeni nel breve termine, attraverso la dieta é utopia, e invece compito delle gonadotropine(hcg e lh)portare i livelli di androgeni nella norma.

Tuttavia, possiamo mettere il nostro organismo nelle migliore condizione per recuperare il gap di androgeni; questo è possibile, innanzitutto, con un apporto adeguato di grassi saturi, infatti la scienza, ormai, ha confermato il fatto che diminuire di oltre il 20% (10% di grassi saturi)delle kcal totali dai grassi é controproducente, poiché diminuisce la sintesi di androgeni. Tuttavia, non dobbiamo esagerare con l’apporto dei grassi, poichè in pct dovremmo recuperare anche il profilo lipidico, ma di questo parleremo dopo.

In un contesto in cui il testosterone é ben sotto i valori basaline, si é visto come, in soggetti con parziale deficit di androgeni (pressoché paragonabili, a soggetti appena usciti da un ciclo di anabolizzanti) la somministrazione di integratori a base di tribulus terrestris (come già abbiamo detto in una pill, che ripropongo a fine articolo per chi fosse interessato)possa aiutare a riportar più a livelli baseline il testosterone, il meccanismo con cui porta a cioè non è ancora del tutto conosciuto, ma sembra che il tribulus non agisca sulla regolazione a livello ipofisario, poiché negli studi si è visto un aumento di testosterone non concomitante a un aumento di lh (ormone luteinizzante)

I livelli di cortisolo, invece, possono essere maggiormente regolati con l’ausilio dell’alimentazione, infatti L’assunzioni di quantità adeguate di carboidrati deprimono l’azione del cortisolo, poiché l’insulina é un antagonista del cortisolo (suo agonista é infatti il glucagone, che è per l’appunto antagonista, a sua volta, dell’insulina).

L’integrazione di antiossidanti come i polifenoli, la vitamina c, o i carotenoidi, che hanno la funzione di diminuire lo stress ossidativo (quindi anche i livelli di radicali liberi, che sono dannosi per le membrane di tutte le cellule del nostro corpo), può aiutare a riportare il cortisolo a livelli baseline.

Oltre tutto L’insulina é un importante alleato in pct, poiché é il principale ormone anti-catabolico prodotto dal nostro organismo, poichè incentiva la glicogenosintesi, permettendo l’entrata del glucosio nel comparto cellulare e blocca la gluconeogenesi (conversione di composti non glucidici in glucosio, come ad esempio gli amminoacidi). Spesso si fa l’errore di etichettare l’insulina come un ormone che primariamente favorisce l’accumulo di tessuto adiposo, ma questo non è propriamente vero, poichè la sua azione prinicipale è quella di abbassare i livelli di zuccheri nel sangue, e di conseguenza favorire l’instaurarsi nella cellula di un ambiente anabolico indiscriminato(non solo grasso, non solo muscolo); Quindi l’insulina è da considerarsi un ormone che  favorisce la lipogenesi solo in contesti ipercalorici(come ripeto spesso, è il bilancio calorico che fà la differenza). Inoltre è uno dei pochi ormoni che in off-cycle o in un natural può essere modulato con l’alimentazione e portare a delle modificazioni della composizione corporea sensibile.

Spesso si sentono doped che in pct aumentano, anche di molto l’apporto calorico, ma questo potrebbe non esser sempre necessario, come sempre, non esiste una riposta univoca che è adatta a tutti (e chi afferma ciò, vi sta cercando di vendere aria fritta, in generale su qualsiasi approccio dietetico o di allenamento, il nostro é un organismo così complesso e ricco di variabili biologiche), la dieta in pct deve essere settata in base allo stato dell’atleta, analisi ormonali e ematici alla mano.

Se abbiamo livelli di cortisolo post-cycle nella norma, tiroidei a livelli baseline, che bisogno c’è di aumentare esageratamente l’introito calorico calorico, se non abbiamo una forte omeostasi negativa che ci porterebbe a perdere i nostri guadagni di massa muscolare?

Cosi come la programmazione del protocollo farmacologico della pct, anche la programmazione della dieta in pct, va calibrata sull’atleta e sulla sua condizione, per creare i migliori presupposti per la normalizzazione più veloce possibile dei valori ematici (colesterolo, hdl, ldl, ecc), e per riuscire a mantenere la maggior quantità di massa magra possibile che abbiamo acquisito on-cycle.

La regolarizzazione del profilo lipidico è di primaria importanza, poichè si è visto che l’uso di farmaci dopanti, aumenta i livelli di ldl e vldl (anche del 30%), deprime i livelli di hdl (anche del 60%), e alza il livello di trigliceridi nel sangue. Ldl e hdl sono delle lipoproteine che hanno la funzione di trasportare i trigliceridi e il colesterolo nel circolo sanguigno (se fossero liberi, vista la loro alta densità si depositerebbero sul fondo dei vasi formando placche). Le ldl sono deputate al trasporto e deposizione ai tessuti, invece le hdl hanno il compito di prelevare dai tessuti i trigliceridi e il colesterolo in eccesso.

Livelli alti di ldl sono correlati a un aumento del rischio cardiovascolare e alla formazione di placche arteriosclerotiche, anche livelli alti di trigliceridi sono correalti a queste patolgie, la diatriba su quale dei due fattori sia più incidente è ancora aperta.

Per cercare di migliorare il profilo lipidico è opportuno aumentare l’introito di efa (omega 3), che diminuiscono i livelli di colesterolo circolante (ne abbiamo già parlato prima nel capitolo dedicato ai grassi), cercare di limitare ai livelli indicati dalle linee guida i grassi saturi (7-10% dei grassi totali), un assunzione adeguata di fibre(i larn indicano circa 12-16g di fibre ogni 1000kcal), e limitare i grassi trans (le linee guida dicono meno del 4-2%), che derivano dall’idorgenazione dei grassi insaturi (margarina, olii fritti, prodotti industriali tipo merendine,ecc), sono correlati a un peggioramento della ratio fra hdl e ldl, e ad un aumento del rischio cardiovascolare.

un altro importante aspetto è l’idratazione, gli aas (in generale tutti in particolare l’oxandrolone e le molecole fortemente aromatizzanti) aumentano lo stoccaggio di acqua intra e extracellulare, l’idratazione muscolare, catalizate dall’aumento della glicogenosintesi e dall’aumento delle riserve di creatin-fosfato.

Quando si staccano gli aas, avremo una depauperazione dell’ acqua intracellulare, di conseguenza i muscoli risulteranno più vuoti e sgonfi; essendo l’idratazione un importante catalizzatore del anabolismo (infatti nell’acqua extracellulare si accumulano i fattori di crescita, uno fra tutti l’igf-1), è importante mantenere una adeguata assunzione di acqua è necessaria (ci si può limitare ai livelli indicati dalle linee guida che indicano all’incirca 45ml di acqua ogni kg di peso corporeo), e di avere un occhio di riguardo nell’assunzione di elettroliti (sodio, potassio, magnesio) che hanno la funzione di regolare la pressione osmotica dei fluidi (nel muscolo anche la quantità di glicogeno è fondamentale), e quindi regolare la quantità di acqua intra e extracellulare.

Modificare i livelli di testosterone in modo naturale, è possibile?(estratto da un post sul gruppo facebook)

La risposta é si, MA questa modificazione può portare a un reale aumento della massa magra o comunque una tangibile effetto benefico/deleterio sulla composizione corporea o sulla salute? Assolutamente no!

Parliamo del tanto pubblicizzato tribulus terrestris, pianta derivante dalla cultura cinese, utilizzata come afrodisiaco. Il prodotto in questione si dice abbiamo la capacità di aumentare la produzione di testosterone, ma ormai da anni, questo mito é stato sfatato da numerosi studi scientifici. Ragionando sulle modalità di regolazione della produzione di testosterone del nostro organismo, possiamo capire come, anche se lo facessi il nostro organismo tenderebbe a ritornare ai livelli di testosterone baseline.

La regolazione del testosterone é di tipo a feedback negativo, ció significa che quando la concentrazione sanguigna raggiunge un certo valore di soglia, viene bloccata la produzione di lh(ormone che agisce sulle cellule di lyeding stimolando la produzione di testosterone), di conseguenza il sistema interviene bloccando la produzione di testosterone per farlo tornare ai livelli baseline.

Parliamo di dieta, periodi di forte ipocalorica protratti per periodi medio-lunghi, possono portare a diminuzione del testosterone circolante e aumento dei livelli di gh, ma nel pratico questo non porta alcun effetto sulla composizione corporea. Il nostro organismo produce circa 7mg di testosterone al giorno; e se ne producesse invece 5, cosa succederebbe? Un bel niente. Infatti la modulazione ormonale a livelli tali da permettere una modificazione sulla composizione corporea(parliamo in particolare delle percentuali di massa magra e massa grassa)con la dieta é un idea alquanto utopistica.

Concludendo questo piccolo ragionamento: L’unico modo per aumentare in modo significativo i livelli di testosterone é quello di assumerne esogenamente con tutte le conseguenze del caso, non ci sono santi che tengano.

FONTI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28237723

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15075918

http://suppversity.blogspot.it/2014/05/vitamin-d-e-k-how-much-and-what-type-of.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2654171

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197?dopt=Abstract

http://www.sinu.it/html/cnt/larn.asp

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903787/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28450971

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1989.10720285

http://jn.nutrition.org/content/136/2/533S.full

https://bodymaxing.com/2016/11/09/anabolic-steroids-muscle-growth/(articolo scritto da Lyle McDonald e riportato dal sito bodymaxing)